[...] -Podciąganie na drążku do klatki nachwytem (szeroko) 4x15powt. -wiosłowaniu sztangielki jednorącz w podparciu o ławkę 4x8powt. -Single Leg RDL 4x15powt. 4x15powt. -uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12 powt. - odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc(Face Pull) 20 stopni 3x20powt. -Uginanie przedramion ze sztangą prostą na [...]
[...] poręcze chwytem neutralnym, ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa się poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Tułów wyprostowany w pionie-odchylanie go w przód [...]
Oto poprawka: DZIEŃ I 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5s4-6p 2.Wyciskanie sztango leżąc na ławce skośnej 5s4-6p 3.Roxpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 5s8p 4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 5s8p 5.Pompki w podporze tyłem 4s12p 6.Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4s6p 7.Francuskie wyciskanie [...]
[...] W OPADZIE TUŁOWIA: (3 serie 10-8-6) -Pompki na poreczach Piątek: Nogi i ramiona -.PRZYSIADY ZE SZTANGA: (4 serie 10-8-6-6) -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: (4 serie 10-8-6-6) -uginanie nóg w leżeniu -WSPIECIA NA PALCE W STANIU: (4 serie 10-8-6-6) -Wyciskanie sztangielek (4 serie 10-8-6-6) -Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie 10-8-6) [...]
[...] plan. I dzien: klatka: wyciskanie sztangi na skosie i na plaskiej, na maszynie i na koncu batterfly na maszynie (tutaj mysle ze wszystkie moge robic) Klata spoko biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac (tu mam watpliwosci), uginanie ramion z hantelkami siedzac na skosnej, modlitewnik Sztanga obciaza kregoslup. Dodatkowo bierze sie tam dosc [...]
[...] zza karku Triceps Wyciskanie francuskie lezac prostowanie ramion na wyciagu stojac 2 cwiczenia wystarcza!! Nogi Przysiady ze sztanga an barkach prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s spiecia na palce Plecy Podciaganie na draku sciaganie drazka an atlasie wioslowanie sztanga jak czujesz ze dasz rade to -> sciaganie gryfu w siadze do [...]
[...] j.w. + barki: wyciskanie sztangielek siedzacx 3 serie x 14;13;12 powtórzeń + kaptury: unoszenie barków ze sztangą trzymana z przodu 3 serie x 14;13;12 powtórzeń + biceps: uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3 serie x 14;13;12 powtórzeń + tryceps: wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim uchwycie 3 serie x 14;13;12 powtórzeń + [...]
Sobota i niedziela wolne od treningu ponieważ w sobotę byłem na wyjeździe w pracy a w niedziele impreza okolicznościowa. W piątek jak zawsze ABS. Poniedziałek Klatka + Biceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12x27kg , 10x32kg , 8x37kg , 8x49kg Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ujemnie*: 12x12kg , 10x14kg , 8x16kg , 8x18kg Wyciskanie [...]
[...] prostych nogach to prog a jak na ugietych to stały cięzar - Biceps: Uginanie ramion ze sztangielką na "modlitewniku" 3x 12/10/10wywal modlitewnik i daj najlepiej uginanie sztangą 3 serie prog Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 2x 12/10tutaj możesz dać uginanie młotkowe 3 serie stałe obciązenie Czwartek - Barki: [...]
Grzbiet+bic+brzuch: Podciąganie na drążku podchwytem 4x max 6,4,3,3 Wioslowanie w pochyleniu tułowia rampa 8 + regres 20 30,50,60,70,80,90 50kg Wiosłowanie półsztangą rampa 12 20,30,40,50,60 Wiosłowanie hantlą na ławce płaskiej 2x15-20 30kg Wiosłowanie nachwytem bardzo dobrze weszło, regres kosa. Półsztanga ok szybkie ruchy bez cackania się. Na [...]
Dziś się zważyłem i waga pokazała 87,5 także nareszcie zaczyna coś lecieć :-) 21.06 Klatka + Biceps/Triceps + 45 min aero na czczo Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/12/12/12 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x6/6/12/12 Rozpiętki na skosie dodatnim 3x15/15/15 Wyciskanie sztangielek skos ujemny 3x12/12/12 SUPER SERIE Uginanie na [...]
[...] ŚRODA PLECY 1.wyciąg górny 12/10/8/8 progresja 2.wisłowanie sztangielką 12/10/8/8 progresja 3.podciąganie na drążku 3x max 4.Szrugsy z obciążeniem 4x12/ stały BICEPS 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8 2.uginanie ramion ze sztangielka na "modlitewniku” 4x12/ stały 3.uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w [...]
To jesli siły to hmm.. powyzucaj tylko tak jak pisałem z duzych parti. po 1 cwiczeniu a z malych po 1 seri z kazdego a ilosci powtorzen nie zmniejszaj. Bo jesli bardziej bys byl na mase ukierunkowany to tj. wyzej napisalem to co teraz + troszke wieksza ilosc powt. Poniedziałek Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12/10/8/6 -Unoszenie [...]
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki). OK 2.Przysiady ze sztangą. OK 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce] skośnej 4.Arnoldki-(naramienne), 5.Unoszenie sztangielek bokiem-(naramienne) 6.Klasyczny martwy ciąg 7.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" OK 8.Wyciskanie francuskie leząc. OK Pozdro.
odświeżam temat po małej przerwie w ćwiczeniach spowodowanej zatruciem poważnym proszę o sprawdzenie planu, bo wprowadziłem niewielkie zmiany: Poniedziałek ( klata + biceps) KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (6,6,5,5) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (8,8,8,8) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]